সারা বিশ্বে এখন স্লিম ফিগারের জয়জয়কার । মেদ বিহীন ছিপছিপে আকর্ষণীয় দেহের গড়ন সবার প্রিয়। এই প্রত্যাশা পূরণ করা খুব একটা কঠিন নয় । পরিমিত সুষম খাদ্য গ্রহণ এবং নিয়মিত শরীর চর্চার মাধ্যমে স্বাভাবিক ওজন আর সুস্থ শরীরের অধিকারী হওয়া সহজেই সম্ভব । এর জন্য নিয়মিত জিমে যাওয়ার প্রয়োজন নাই ।
মোটা হওয়ার কারনঃ
- সাধারনত বংশগত কারনেই মোটা হওয়ার প্রবনতা থাকে।
- অতিরিক্ত খাদ্য গ্রহণ মোটা হওয়া বা ওজন বাড়ার অন্যতম কারণ।
- এ ছাড়া পরিশ্রমবিহীন অলস জীবনযাপনও মোটা হওয়ার কারণ।
- আধুনিক জীবনযাত্রায় ফাস্টফুড খাওয়া মোটা হওয়ার জন্য দায়ী।
- অ্যালকোহলে , অ্যানার্জি ড্রিঙ্কস ইত্যাদি কোমল পানীয় মোটা হওয়ার ঝুকি বাড়িয়ে দেয়।
ওজন নিয়ন্ত্রন রাখার উপায়ঃ
ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার সবচেয়ে সহজ ও প্রাকৃতিক উপায় হচ্ছে সুষম খাদ্য তালিকা , যাতে পর্যাপ্ত পরিমাণে কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেড ও ফাইবার আছে , মাঝারি পরিমাণে প্রোটিন আছে এবং কম পরিমাণে ফ্যাট আছে।
- আপনার কাজের ধরন অনুযায়ী আপনার প্রতিদিনের খাদ্য তালিকা তৈরি করুন।
- আপনার পছন্দ-অপছন্দের খাবার , বর্তমান খাদ্যাভ্যাস এবং আপনার কাজের দিকে লক্ষ রেখে প্রতিদিনের খাদ্য তালিকা করি করুন।
- আপনার খাদ্য তালিকায় যাতে আঁশযুক্ত খাবার , ভিটামিন , মিনারেল যথেষ্ট পরিমানে থাকে সে দিকে লক্ষ রাখুন।
- অতিরিক্ত মুটিয়ে যাওয়া কমাতে সব ধরনের চর্বি জাতীয় খাবার এড়িয়ে চলুন।
- শরীর সুস্থ ও কর্মক্ষম রাখতে প্রতিদিন যথেষ্ট পরিমানে ফল ও শাকসবজি খাবেন।
- অসময়ে ক্ষুধা পেলে স্বাস্থ্যসম্মত হালকা কিছু খাবেন।
- দুপুর ও রাতের খাওয়ার মাঝে অথবা খুব ক্ষুধা পেলে শুকনো রুটি , টোস্ট বিস্কুট , মৌসুমি ফল , ফলের রস , সবজির রস কিংবা সালাত খেতে পারেন।
- বারবার খাবেন কিন্ত অল্প অল্প করে খাবেন।
- রাতে অবশ্যই পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুমানোর চেষ্টা করবেন।
বাড়িতে ব্যায়ামের কিছু পদ্ধতিঃ
স্পট-জগিংঃ শরীর সুস্থ রাখতে জগিং খুব ভাল ব্যায়াম । বাড়ির বারান্দায় বা যযেকোনো জায়গায় ২ থেকে ৫ মিনিট স্পট জগিং করবেন।
স্টেচিংঃ বিভিন্ন ধরনের স্টেচিং ব্যায়াম যেমন - আর্ম স্টেচিং বা লেগ ফিল্টিং করতে পারেন। এটি ২ থেকে ৫ মিনিট করবেন। এতে শরীরের বিভিন্ন অঙ্গে রক্তসঞ্চালন ভালো হয় এবং বিভিন্ন অংশের ফ্যাট ঝরে পরে।
আর্ম ফ্রন্ট-রাইজ ও সাইড রাইজঃ সোজা হয়ে দাড়িয়ে দুই হাত সোজা করে একসাথে সামনের দিকে মাথার ওপরে তুলবেন এবং নামিয়ে আনবেন ১৫ থেকে ২৫ বার । একইভাবে দুহাত সোজাভাবে শরীরের দুই পাশ থেকে মাথার ওপরে তুলবেন এবং নামাবেন ১৫ থেকে ২৫ বার।
পুশ-আপসঃ পুশ-আপস বা বুকডন করলে চেস্ট ও আর্মস মাসেলের শক্তি বাড়ে। পুশ-আপসের সময় লক্ষ রাখবেন যেন হাঁটুতে ভাঁজ না পরে এবং হাঁটু , কোমর বা পিঠ একই সমতলে থাকে। প্রতিদিন ৫ থেকে ১০ বার করবেন।
সিটস-আপসঃ ভুড়ি কমাতে এবং পেটের মাসলের স্ট্রেংথ বাড়াতে সিটস আপস অত্যন্ত কার্যকর । মাটিতে সোজা হয়ে শুয়ে দুহাত বিপরীত কাঁধের উপর ( ডান হাত বাম কাঁধের ওপর এবং বাম হাত ডান কাঁধের উপর) রাখুন। এরপর কোমরের উপর ভর দিয়ে শরীরের ওপরের অংশ ধীরে ধীরে মাটি থেকে যতটা সম্ভব তোলার চেষ্টা করুন (সম্ভব হলে বসুন) এবং মাঝামাঝি অবস্থানে ৫ সেকেন্ড থাকুন। আবার ধীরে ধীরে শোয়া অবস্থায় ফিরে যান। এভাবে প্রতিদিন ৫ থেকে ১০ বার করবেন ।
স্কিপিংঃ স্কিপিং বা দড়ি লাফ দড়ি ছাড়াও করা যেতে পারে। দুই হাত দুই দিকে সোজাভাবে প্রসারিত করে কাধে বার বার রাখুন । এবার পায়ের পাতার উপর ভর দিয়ে ১ মিনিট লাফান। এরপর ১ মিনিট করে বিরতি দিয়ে তিন থেকে পাঁচবার সাইকেলটা রিপিট করুন।
মনে রাখবেন সুস্থ থাকার চাবিকাঠি আপনার হাতেই। তাই ধূমপান , মদপানসহ সব ধরনের বদ অভ্যাস ত্যাগ করুন। মিষ্টি , চর্বিজাতীয় সব খাবার এবং ভাজাভুনা এড়িয়ে চলুন। জিমে না গিয়ে নিজের নিয়ন্ত্রণে ওজন রাখাটাই বড় সাফল্য।
ডাঃ এ কে এম শহীদুর রহমান
এম বি বি এস
মেডিক্যাল অফিসার
কিডনি রোগ বিভাগ ( নেফ্রোলজি)
বি এস এম এম এউ , শাহাবাগ , ঢাকা
